🌱 Sprossen Rezepte

Sprossen-Rezepte: Nährstoff-Power für deine Küche

Sprossen sind kleine Vitamin- und Enzym-Kraftpakete: Sie liefern schnell verfügbare Nährstoffe, sind leicht verdaulich und bereichern jede Mahlzeit mit knackiger Frische. Ob als aromatischer Salat, bunte Bowl, grüner Smoothie oder wärmende Suppe – die Vielfalt der Sprossen-Rezepte kennt keine Grenzen!

Kategorien & Rezepttypen

Unsere Sprossen-Rezepte sind in sieben praktische Kategorien eingeteilt. So findest du schnell das passende Gericht – egal ob du Lust auf einen erfrischenden Salat, eine nährstoffreiche Bowl oder eine wärmende Suppe hast.

Rohkost und Salate mit Sprossen.









🥗 Rohkost & Salate

Knackige Salate und bunte Rohkost-Kreationen, verfeinert mit frischen Sprossen und Microgreens – perfekt als leichte Mahlzeit oder gesundes Beilagen-Highlight.

Alfalfa-Quinoa-Salat

Zubereitungszeit: 15 Minuten  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 100 g Quinoa, gewaschen
  • 50 g Alfalfa-Sprossen
  • ½ Salatgurke, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 2 EL Tahini
  • Saft ½ Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
Schritt-für-Schritt
  1. Quinoa in 200 ml Wasser 10 Min. garen, dann 5 Min. quellen lassen.
  2. Dressing aus Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Salz & Pfeffer anrühren.
  3. Quinoa mit Gurke & Tomate mischen, Dressing unterrühren.
  4. Alfalfa-Sprossen vorsichtig unterheben, auf Tellern anrichten.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 320 kcal
  • Eiweiß: 9 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 42 g
  • Ballaststoffe: 6 g

Kresse-Avocado-Tatar

Zubereitungszeit: 10 Minuten  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 1 reife Avocado
  • 50 g Kresse-Sprossen
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Saft ½ Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Optional: frischer Schnittlauch oder Dill
Schritt-für-Schritt
  1. Avocado halbieren, entkernen & Fruchtfleisch herauslösen.
  2. Mit Gabel zerdrücken, Senf, Zitronensaft, Öl & Gewürze zugeben.
  3. Kresse unterheben, einen Teil für Deko zurückhalten.
  4. Auf Tellern anrichten, mit Kräutern garnieren & servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 240 kcal
  • Eiweiß: 3 g
  • Fett: 20 g
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Ballaststoffe: 7 g

Sprossen Bowls









🥗 Bowls & Buddha-Bowls

Bunte Schalen voller Power! Kombiniere Sprossen mit Getreide, Hülsenfrüchten und frischem Gemüse für ausgewogene, nährstoffreiche Bowls.

Buchweizen-Sprossen-Bowl mit Linsen

Zubereitungszeit: 25 Min  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 100 g Buchweizen, gewaschen
  • 80 g rote Linsen, gewaschen
  • 50 g Buchweizen-Sprossen
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft ½ Zitrone
  • Salz & Pfeffer
  • Petersilie zum Garnieren
Schritt-für-Schritt
  1. Buchweizen in 200 ml Wasser aufkochen, 10 Min. köcheln, dann 5 Min. quellen.
  2. Linsen parallel in 150 ml Wasser 8–10 Min. garen, abgießen.
  3. Olivenöl & Zitronensaft verrühren, mit Salz & Pfeffer abschmecken.
  4. Buchweizen & Linsen in Schalen verteilen, Avocado darauf anrichten.
  5. Dressing darüberträufeln, Sprossen & Petersilie darüberstreuen.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 480 kcal
  • Eiweiß: 18 g
  • Fett: 22 g
  • Kohlenhydrate: 52 g
  • Ballaststoffe: 10 g

Rucola-Microgreen-Bowl

Zubereitungszeit: 20 Min  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 60 g Quinoa, gewaschen
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Rucola-Microgreens
  • 100 g Kichererbsen, abgespült
  • 1 Karotte, geraspelt
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Honig
  • Salz & Pfeffer
Schritt-für-Schritt
  1. Quinoa in 150 ml Wasser 12 Min. köcheln, dann 5 Min. quellen.
  2. Tahini, Apfelessig, Honig, Salz & Pfeffer verrühren.
  3. Rucola & Microgreens in Schalen verteilen.
  4. Quinoa, Kichererbsen, Karotte darauf anrichten.
  5. Dressing darüberträufeln, mit Microgreens garnieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 420 kcal
  • Eiweiß: 12 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 50 g
  • Ballaststoffe: 8 g

Smoothies und Säfte mit Sprossen







🍹 Smoothies & Säfte

Frische Drinks mit extra Nährstoff-Power: Ob cremiger Smoothie oder grüner Juice – mit Sprossen erhält dein Getränk einen gesunden Booster.

Weizengras-Sprossen-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Minuten  |  Portionen: 1

Zutaten
  • 30 g Weizengras-Sprossen
  • 1 reife Banane
  • 150 ml Mandelmilch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft
  • ½ TL Zitronensaft
  • Eiswürfel nach Wunsch
Schritt-für-Schritt
  1. Weizengras-Sprossen abspülen und abtropfen lassen.
  2. Banane schälen und in Stücke brechen.
  3. Alle Zutaten in den Mixer geben und cremig mixen.
  4. In ein Glas füllen und direkt servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 280 kcal
  • Eiweiß: 5 g
  • Fett: 6 g
  • Kohlenhydrate: 48 g
  • Ballaststoffe: 5 g

Spinat-Brokkoli-Sprossen-Green-Juice

Zubereitungszeit: 10 Minuten  |  Portionen: 1

Zutaten
  • 50 g frischer Babyspinat
  • 30 g Brokkoli-Sprossen
  • 1 Apfel, geviertelt
  • 1 Stück Gurke (ca. 5 cm)
  • Saft ½ Zitrone
  • 200 ml stilles Wasser
Schritt-für-Schritt
  1. Spinat & Sprossen waschen und abtropfen lassen.
  2. Apfel und Gurke grob schneiden.
  3. Alles mit Zitronensaft und Wasser in den Mixer geben.
  4. Ca. 45 Sekunden pürieren, ggf. durchsieben.
  5. Frisch servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 180 kcal
  • Eiweiß: 3 g
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 38 g
  • Ballaststoffe: 6 g

Suppen und Eintöpfe mit Sprossen








🍲 Suppen & Eintöpfe

Wärmende Suppen und herzhafte Eintöpfe, aufgepeppt mit Sprossen und Microgreens – ideal für kalte Tage oder als nahrhafte Mahlzeit.

Mungbohnen-Sprossensuppe

Zubereitungszeit: 35 Minuten  |  Portionen: 4

Zutaten
  • 200 g Mungbohnen, über Nacht eingeweicht
  • 1 Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 100 g Mungbohnen-Sprossen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack
  • Frischer Koriander zum Garnieren
Schritt-für-Schritt
  1. Olivenöl erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten.
  2. Gewürze zugeben, kurz mitrösten.
  3. Bohnen & Brühe zugeben, 25 Min. köcheln.
  4. Leicht pürieren, dann Sprossen zugeben & 2 Min. ziehen lassen.
  5. Mit Salz, Pfeffer & frischem Koriander servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 320 kcal
  • Eiweiß: 14 g
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 40 g
  • Ballaststoffe: 8 g

Linseneintopf mit Sonnenblumen-Microgreens

Zubereitungszeit: 40 Minuten  |  Portionen: 4

Zutaten
  • 200 g braune oder grüne Linsen
  • 1 Möhre, gewürfelt
  • 1 Stange Sellerie, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 100 g Sonnenblumen-Microgreens
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • Thymianzweige
  • Salz & Pfeffer
Schritt-für-Schritt
  1. Gemüse im Öl 5 Min. anschwitzen, Tomatenmark zugeben.
  2. Linsen zugeben, mit Brühe auffüllen.
  3. Thymian einlegen, 30 Min. köcheln lassen.
  4. Thymian entfernen, abschmecken.
  5. Mit Microgreens garnieren und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 360 kcal
  • Eiweiß: 18 g
  • Fett: 10 g
  • Kohlenhydrate: 44 g
  • Ballaststoffe: 10 g

Aufstriche und Dips mit Sprossen










🥑 Aufstriche & Dips

Cremige Aufstriche und herzhafte Dips, die deine Brotzeit und Snacks mit wertvollen Sprossen-Power aufpeppen.

Erbsen-Sprossen-Hummus

Zubereitungszeit: 10 Minuten  |  Portionen: 4

Zutaten
  • 200 g TK-Erbsen, blanchiert
  • 50 g Sprossen (z. B. Mungbohnen oder Erbsen)
  • 2 EL Tahini
  • Saft ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe, grob gehackt
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Etwas Wasser zum Verdünnen
Schritt-für-Schritt
  1. Erbsen kurz blanchieren, abgießen, abkühlen lassen.
  2. Alle Zutaten (außer Wasser) in Mixer geben.
  3. Cremig pürieren, Wasser nach Bedarf zugeben.
  4. Mit Salz, Pfeffer abschmecken & anrichten.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 180 kcal
  • Eiweiß: 6 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Ballaststoffe: 4 g

Buchweizen-Sprossen-Pesto

Zubereitungszeit: 15 Minuten  |  Portionen: 4

Zutaten
  • 60 g Buchweizen-Sprossen
  • 30 g Pinienkerne oder Walnüsse
  • 30 g Parmesan oder Hefeflocken
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • Saft ½ Zitrone
  • Salz & Pfeffer
Schritt-für-Schritt
  1. Nüsse anrösten & abkühlen lassen.
  2. Alle Zutaten in Küchenmaschine geben.
  3. Mixen, bis stückig-cremige Konsistenz entsteht.
  4. Mit Wasser/Öl anpassen, abschmecken & kühl lagern.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 210 kcal
  • Eiweiß: 5 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 4 g
  • Ballaststoffe: 2 g

Warme Gerichte und Pfannengerichte mit Sprossen











🍳 Warme Gerichte & Pfannengerichte

Herzhaftes aus der Pfanne: Diese Gerichte bringen Wärme und würzigen Geschmack auf den Teller – verfeinert mit frischen Sprossen für extra Biss und Nährstoffe.

Reisnudeln mit Radieschen-Sprossen

Zubereitungszeit: 20 Minuten  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 150 g Reisnudeln
  • 1 EL Sesamöl
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 rote Paprika, in Streifen
  • 100 g Radieschen-Sprossen
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Reisessig
  • Frühlingszwiebel in feinen Ringen
Schritt-für-Schritt
  1. Reisnudeln nach Packungsanweisung einweichen, abgießen.
  2. Sesamöl erhitzen, Knoblauch anschwitzen.
  3. Paprika 3–4 Min. rührbraten.
  4. Nudeln, Sojasauce und Reisessig zugeben, gut vermengen.
  5. Pfanne vom Herd nehmen, Sprossen unterheben.
  6. Mit Frühlingszwiebeln servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 410 kcal
  • Eiweiß: 10 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 60 g
  • Ballaststoffe: 6 g

Quinoa-Pfanne mit Brokkoli-Sprossen

Zubereitungszeit: 25 Minuten  |  Portionen: 2

Zutaten
  • 100 g Quinoa, gewaschen
  • 150 g Brokkoli-Röschen
  • 50 g Brokkoli-Sprossen
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Chiliflocken nach Wunsch
Schritt-für-Schritt
  1. Quinoa in 200 ml Wasser ca. 12 Minuten köcheln, dann 5 Minuten nachquellen lassen.
  2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel & Knoblauch 2 Minuten anbraten.
  3. Brokkoli zugeben, ca. 5 Minuten braten.
  4. Gekochte Quinoa unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken.
  5. Sprossen unterheben und direkt servieren.
Nährwerte (pro Portion)
  • Kalorien: 450 kcal
  • Eiweiß: 14 g
  • Fett: 16 g
  • Kohlenhydrate: 52 g
  • Ballaststoffe: 7 g

Snacks und Wraps mit Sprossen













🌯 Snacks & Wraps

Knusprige Happen und handliche Wraps – perfekt für unterwegs oder als gesunder Snack zwischendurch. Frische Sprossen liefern Aroma und Nährstoffe.

Sprossen-Frühlingsrollen

Zubereitungszeit: 20 Minuten  |  Portionen: 4 Rollen

Zutaten
  • 4 Reispapierblätter
  • 50 g Mungbohnen-Sprossen
  • 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
  • 1/2 Paprika, in Streifen
  • 2 EL Reisnudeln, vorgegart
  • Einige Blätter frischer Koriander
  • Sojasauce oder Erdnuss-Dip zum Servieren
Schritt-für-Schritt
  1. Ein feuchtes Tuch auf eine Arbeitsfläche legen. Reispapier einzeln in warmem Wasser 10–15 Sek. einweichen, bis es weich wird.
  2. Das weiche Reispapier auf das Tuch legen. In die Mitte je 1 EL Reisnudeln, Karotten- und Paprikastreifen, Mungbohnen-Sprossen und einige Korianderblätter platzieren.
  3. Die Seiten des Papiers einschlagen und die Rolle von unten fest aufrollen, dabei gleichmäßig ziehen und darauf achten, dass alles gut umschlossen ist.
  4. Frühlingsrollen auf einem Teller anrichten und mit Sojasauce oder Erdnuss-Dip servieren.
Nährwerte (pro Rolle)
  • Kalorien: ca. 80 kcal
  • Eiweiß: 2 g
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 15 g
  • Ballaststoffe: 2 g

Sprossen-Wrap mit Hummus

Zubereitungszeit: 10 Minuten  |  Portionen: 2 Wraps

Zutaten
  • 2 große Weizentortillas
  • 4 EL Hummus
  • 50 g Radieschen-Sprossen
  • ½ Gurke, in Streifen
  • 1 kleine Karotte, geraspelt
  • Einige Blätter Kopfsalat
Schritt-für-Schritt
  1. Tortillas kurz erwärmen (in der Pfanne oder Mikrowelle), damit sie geschmeidig werden.
  2. Jede Tortilla mit 2 EL Hummus bestreichen und gleichmäßig verstreichen.
  3. Kopfsalat, Gurken- und Karottenstreifen darauf verteilen.
  4. Radieschen-Sprossen mittig darauflegen.
  5. Die Seiten einschlagen und die Tortilla eng aufrollen.
  6. Wraps schräg halbieren und sofort genießen.
Nährwerte (pro Wrap)
  • Kalorien: ca. 220 kcal
  • Eiweiß: 5 g
  • Fett: 8 g
  • Kohlenhydrate: 28 g
  • Ballaststoffe: 4 g

❓ Häufige Fragen (FAQ)

Wie lange halten sich fertige Sprossen-Rezepte?

Frische Sprossen-Gerichte halten sich im Kühlschrank in luftdichten Behältern etwa 1–2 Tage. Salate und Bowls ohne Dressing bleiben bis zu 3 Tage frisch, bei fertig angemachtem Dressing lieber sofort verzehren. Warme Gerichte mit Sprossen am besten innerhalb von 24 Stunden genießen, da die Textur sonst weich wird.

Kann ich Sprossen auch einfrieren?

Rohes Einfrieren macht Sprossen oft matschig. Besser: Kurz blanchieren, dann in Eiswürfelformen mit Wasser oder Brühe einfrieren – ideal für Smoothies oder Suppen. Frische Sprossen für Salate und Bowls direkt ziehen.

Welche Sprossen passen zu welchem Gericht?

Rohkost & Salate: milde Alfalfa-, Radieschen- oder Rucola-Sprossen
Smoothies & Säfte: Weizengras, Brokkoli- oder Rucola-Sprossen
Suppen & Eintöpfe: feine Mungbohnen- oder Erbsensprossen
Aufstriche & Dips: proteinreiche Linsen- oder Erbsensprossen
Warme Gerichte: kurz vor dem Servieren Brokkoli- oder Sonnenblumen-Sprossen
Wraps & Snacks: knackige Radieschen- oder Kresse-Sprossen

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